Generalmente cuando se habla de un cambio de hábitos tendemos a relacionarlo inmediatamente con un cambio de hábito alimenticio, sin embargo, es importante considerar que los cambios de hábitos alimenticios deben ir acompañados de cambios a nivel general que llevarán a una vida más saludable, es decir, actividad física, dormir mejor, etc. Es por lo anterior que te traigo algunas recomendaciones para comenzar un verdadero cambio de hábitos.
Recomendaciones para hacer las compras.
Cuándo haga las compras, siempre llevá una lista de lo que necesitas y trata de no salirte de ella.
Nunca hagas la compra con hambre.
Lee las etiquetas de los elementos y comprá alimentos con poca grasa.
Recomendaciones para elaborar los menús.
- Prepara comidas sencillas pero atractivas y procurá seguir disfrutando con la comida. No conviertas un régimen hipocálorico en algo penoso y difícil de seguir.
- Planificá los menús con antelación, de esta manera podrás compensar unos días con otros.
- Familiarizarte con los pesos de las porciones, te será más fácil preparar y ajustar tus menús.
- Elegir alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados , pescado blanco, carnes sin grasas y las de ave sin piel. Moderá el consumo de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa y sal, aunque a veces no lo veas o lo sientas.
- Elegir alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías ( leche descremada, verduras, hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres ( lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana.
- Selecciona alimentos con alto contenido en fibra que te ayudarán a aumentar la sensación de saciedad y regular la mecánica digestiva ( cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres)
- No eliminar totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reducir la cantidad. Hacer que la dieta sea variada.
- Utiliza especias y condimentos ( ajo, cebolla, limón, perejil, etc) para aumentar el sabor y la palatabilidad de los platos.
- Anotá todo lo que comes asi será una forma de control en lo que ingieres.
Recomendaciones para cocinar
- Utiliza técnicas culinarias que precisen poca grasa, cocción, a la plancha, al vapor, al horno, microondas. Inicialmente tenés que consumir menos preparaciones fritas .
- Implementa el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos .
- Usa una cuchara sopera para controlar lo que comes, una cuchara sopera rasa de aceite ( unos 10 gramos) equivale a 90 kcal.
- Procura eliminar la grasa visible de los alimentos ( por ejemplo en las carnes) antes de comerlos.
- No abuses de las salsas y aderezos y sobre todo de los empanados o rebozados.
- Es importante comer de todo, variar las comidas, hacerlas atractivas.
8 recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer.
- Mantener un horario fijo de comidas.
- Evita picar entre horas
- Procura no saltarte ninguna comida, Evita el ayuno prolongado , puede estimular los mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa
- Come en platos más pequeños a la vista será suficiente.
- No tienes que terminar con todos los alimentos que tienes en el plato, Como decía el profesor Grande Covián “ lo único que no engorda es lo que queda en el plato”.
- Come despacio mastica bien los alimentos, disfrútalos, de esta forma dará tiempo para que se activen las señales de saciedad.
- Servite en el plato lo que vas a comer. Cortá el pedacito de pan si es que lo ingieres habitualmente que vayas a comer, podrás controlar mejor lo que ingieres.
- Siempre deja que otra persona sirva la parte del postre, y también te traigo que hagas de cada dia un poco menos la ingesta de este tipo de alimentos y si lo haces , hazlo de forma moderada y disfrútalo.
Recomendaciones sobre el consumo de bebidas.
- Beber grandes cantidades de agua. Recordá que el agua no engorda, es beneficio para tu organismo y sus funciones.
- Evitar las gaseosas.
Tips para hacer ejercicio.
Se recomienda realizar unos 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física de intensidad moderada. Si te resulta difícil hacerlo seguido, se puede fraccionar el tiempo, lo importante es acumular a lo largo del día los 60 minutos recomendados.
Hay que hacer actividades físicas que te resulten agradables y que se puedan hacer a diario evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir . Es importante convertir la actividad física en un hábito diario. Si no se puede practicar el deporte favorito, hay que aprovechar y capitalizar las actividades diarias.
- Subí las escaleras en vez de ascensor.
- Bajate una parada o dos antes si andas en colectivo o en un taxi.
- Dedica un tiempo el finde de semana para salir a caminar andar en bici, bailar o hacer ejercicio, yoga y lo que más te guste hacer, la clave está en disfrutar cada instante de dia a dia en tu vida. Hacernos responsables de lo que queremos que pase y comenzar a soltar aquello que no sea beneficioso para nuestra salud , sentirse mejor emocionalmente, físicamente y espiritualmente. Sentirnos en coherencia. Lo que pensamos, sentimos, hacemos.
Si te gustaron estos tips estate atenta que se vendrán muchos más. Hagamos de esto un estilo de vida. Y si tenés ganas de conversar si te está costando cambiar de hábitos y todo se vuelve más frustrante, acá estoy para acompañarte.
Te dejo un gran abrazo.
Con mucho amor, Caro